リモートワークの普及などから「運動不足」に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。 

今回はスポーツ医学を得意とし、多くのアスリートも来院する『瑞江クリニック』院長・中川眞人先生に、運動のメリットから、運動前後のケアや必要な栄養素に至るまで、お話を伺いました。 

運動不足を感じている方、効果的な運動やリカバリーについて知りたい方はぜひ最後までご覧ください。 

中川眞人 先生 

『瑞江クリニック』院長。肩こりや腰痛、膝痛といった整形外科的疾患から、内科、スポーツ貧血、日常的な疾患、生活習慣病など幅広い症状に対応。一般診療の他にも、アスリート向けのスポーツ総合診療を得意としており、国内のトップアスリートにも支持されている。 

瑞江クリニック｜公式サイト 

現代人の8割は「運動不足」に 

現代では在宅ワークの増加やオンラインの普及など、生活環境の変化により運動不足に悩む人が増えています。スポーツ庁の調査によると、約80%*もの人々が「運動不足を感じる」と回答しているほど。 *スポーツ庁「スポーツの実施状況等に関する世論調査」／令和4年調査 

 運動不足が身体に与える影響はどのようなものでしょうか？

「運動量が不足すると、脂肪肝や高脂血症、糖尿病、高血圧のリスクが高まるだけでなく、精神的な不調にもつながります」 

さらに、運動不足は筋肉量の低下も引き起こします。 

「筋肉量が少ない人ほど低体温になり、免疫力が低下。逆に筋肉量が増えると体温が上がり、それによる免疫力の向上が見込めます」 

「筋肉量の増加による効果として『糖尿病』の予防があげられます。糖分を一番消費するのは“脳”と“筋肉”。つまり運動して筋肉を付けることで、糖尿病になりにくい体になります」 

手軽にはじめられるランニングを 

運動のメリットを知って、「はじめてみようかな」と思った方にオススメしたいのがランニングです。

ランニングは特別な道具が要らず、誰でもどこでもできる魅力があります。 

いきなりランニングを始めるのは難しいと感じる方は、「ウォーキング」でも十分に運動効果が得られます。

「実は、軽快に歩くことは、走っているのと同じくらい効果があるとされています。まずは近所をウォーキングすることから始めてみると良いかもしれません」 

「最初は軽い運動から始め、運動後のスッキリ感や体調の改善を実感することで、運動習慣が自然と身につきやすくなります」 

ランニング前後のケア 

無理なく習慣化するためにも運動の前後には、適切なケアが重要です。 

今回はランニングを中心に、運動効果を高め、ケガを防ぐためのアドバイスを紹介します。 

運動前｜入念なストレッチを 

走る前は必ずストレッチをしましょう。「入念すぎるくらい」時間をかけて各部位を行なうことが望ましいとのこと。

「ふくらはぎ、太もも、足首などはもちろんですが、特に股関節を忘れないこと。股関節を柔らかくしておかないとケガの原因になります」 

運動前｜水分補給はこまめに 

運動前の栄養補給はスポーツドリンクがおすすめ。ただし、水分補給のしすぎには注意が必要です。 

「運動前に水分補給し過ぎると、お腹が痛くなることがあります。これは水分を摂るときに空気も一緒に飲み込んでしまうためです。水分補給はこまめにしましょう」 

運動後｜ミネラル補給 

運動後はしっかりと水分補給をしましょう。 

ミネラルが摂れるスポーツドリンクが最適ですが、夏場には塩分を多く含む「経口補水液」がオススメだそう。 

「通常時に経口補水液を飲むと塩味が強くしょっぱいと感じますが、大量に汗をかいたあとに飲むと不思議と甘く感じます。夏場やマラソン後には特に効果的です」 

運動後｜栄養素でリカバリーを 

リカバリーにはビタミンと、タンパク質を積極的に摂りましょう。 

「ランニング後は全身に大きな負荷がかかるため、筋肉や細胞にダメージがあります。早くリカバリーをしてあげることが大切です」 

ビタミンDは筋肉の代謝や合成をサポートするため、タンパク質と一緒に摂るとより効率的。 

「運動により筋肉の組織が壊れて、修復する際にタンパク質が必要になります。最近はタンパク質を強化した高タンパク製品（牛乳、ヨーグルト等）も増えているので、それらも活用するといいですね」 

アスリートを支える「ビタミン」 

 
大学駅伝や実業団のサポートを通じて、長年国内のトップアスリートを支えている中川先生は、運動後のリカバリーのためにビタミンは重要と話します。 

「アスリートはスポーツ貧血になりやすい為、その予防として、血液（赤血球）を作る栄養素である『鉄』と『ビタミンB12』のサプリメント摂取を推奨しています」 

スポーツ貧血とは、運動によって起こる貧血のことで、ランニングなどの持久系スポーツに多くみられ、特に女性アスリートに多いといいます。 
鉄の吸収をサポートしてくれるビタミンCと一緒に摂ると、より効率的です。 

リカバリーに重要なビタミンですが、アスリートはどのように取り入れているのでしょう？ 

「サプリメントで摂り入れる選手が多く、特に、合宿中や試合前は積極的に活用しています。合宿中は極限まで肉体を追い込むためリカバリーは必須。ビタミンを摂り入れることで、翌日のパフォーマンスに大きな違いを感じていると聞きます」 
「普段から摂ることが大切ですが、大事な試合前は多めの摂取をオススメしています」 
 

骨と筋肉のサポートに「ビタミンD」を 

前述のとおり、ビタミンDは筋肉の合成をサポートするため、運動後にはピッタリな栄養素。さらにカルシウムの吸収をサポートし、骨の健康維持にも役立ちます。
ビタミンDは近年スポーツ界でも特に注目されている栄養素のひとつです。 

「トップクラスのランナーたちは、常に疲労骨折や肉離れなどケガのリスクが伴います。ケガをすると数年を棒に振ることになり、若いランナーにとっては死活問題。予防のために普段からケアやリカバリーは重要だと感じます」 

早めの「運動習慣」が健康をつくる 

運動は年齢を重ねるほど習慣化しづらくなるため、「早めの運動習慣」が重要です。 

「長年いろんな方を見てきて思うことは、50歳までに運動習慣のある人は、高齢になってもアクティブに運動を継続していて、健康な人が多い印象です」 

先生自身、長年のランニング習慣が、自身の健康を支えていると話します。 

「私は60代ですが、週何回かは5キロ走ることを継続しています。走ると血液がカラダ中を巡って活性化して、毒素も排出される。なにより心身ともにスッキリするのでオススメですよ」 

年齢を重ねると生活習慣病などさまざまな病気になりやすくなります。 

早めの運動習慣が「未来の健康」をつくるカギになりそうです。 

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デスクワーク続きで運動不足を感じる方も多いはず。 

まずは手軽にできるランニングやウォーキングからスタートしてみてはいかがでしょうか？ 

運動する際は、持ち運びできて効率的にビタミン摂取できるLypo-Cをお供に。楽しく運動を継続していきましょう！