ビタミンCが不足するとどうなる？足りなくなる原因と解消法

2023年07月06日

SUMMARY

・ビタミンCの役割と不足した場合の影響
・ビタミンC不足を引き起こす原因
・ビタミンC不足を解消する方法
・ビタミンCの不足には要注意

ビタミンCは健康や美容において欠かせない栄養素の1つです。ビタミンCが不足した場合、さまざまな影響が生じる可能性が高いため、欠乏につながる原因を把握して対策する必要があります。

そこで今回は、ビタミンCが不足すると生じる健康・美容面のデメリットとその原因、解決方法について解説します。

ビタミンCの役割と不足した場合の影響

ビタミンCの役割と不足によって引き起こりやすい影響について解説します。

●ビタミンCの役割

ビタミンCは水溶性のビタミンの一種で「L-アスコルビン酸」とも称されます。皮膚や細胞を構成する「コラーゲン」のサポートに必須の栄養素です。ビタミンCは主に野菜や果物に含まれており、厚生労働省は健康的な生活を送るためには1日100mgを摂取することを推奨しています。

一方、美容においては1日100mg以上のビタミンCの摂取を推奨する専門家も少なくありません。2018年に実施した「医師と消費者のビタミンCの摂取量に関するアンケート」によると、1日2000mg以上の摂取を推奨する医師は対象の過半数以上という結果が明らかになっています。

ビタミンCの摂りすぎによる影響は？1日の推奨摂取量は？

●ビタミンCが不足した場合の影響

ビタミンCが不足すると、体の健康に必要な栄養が不足するため健康や美容に影響が出る可能性があります。健康や美容のためにはビタミンCに限らず、ビタミンAやビタミンB、ビタミンEなどさまざまな栄養を摂取することが大切です。栄養不足は肌の乾燥などにもつながる可能性があり、ビタミンは健康だけでなく美容にも深く関わるといえるでしょう。

ビタミンC不足を引き起こす原因

ビタミンC不足を引き起こす主な原因を5つ紹介します。摂取不足以外の生活習慣もビタミンC不足の遠因になる可能性があるので、しっかりと把握しておく必要があります。

●野菜や果物の摂取不足

ビタミンCは体内で生成することができないため、日々の食事やサプリメントから摂取しなければなりません。肉などの動物性食品はビタミンCの含有量が少ない傾向があるため、特にビタミンCを多く含む野菜や果物を意識して食べなければ、必要な摂取量の基準を満たすのは難しいでしょう。

●妊娠や授乳

妊娠中、授乳中の女性は栄養を胎児や乳児に供給しなければならないため、ビタミンCは通常の成人女性よりも多く必要になります。厚生労働省によると、妊婦に必要なビタミンCは「成人の基準摂取量（100mg）＋10mg」、授乳婦は「成人の基準摂取量（100mg）＋45mg」とされています。

●喫煙

タバコに含まれる「ニコチン」は、ビタミンCの吸収を妨げる働きがあります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、喫煙者は「成人の基準摂取量（100mg）＋35mg」のビタミンCの摂取が必要と考えられています。喫煙者は非喫煙者よりも慢性的にビタミンCが不足しやすいといえるでしょう。

●飲酒

アルコールを分解するためにビタミンCが消費されるので、吸収量が大きく低下してしまいます。健康や美容のために、飲酒をする前からビタミンCの補給を心がけておくべきでしょう。

●ストレス

人体にはストレスを感じるとアドレナリンなどの「抗ストレスホルモン」が多量に分泌され、血圧や血糖値などを高めて対抗する仕組みがあります。ビタミンCはアドレナリンのサポートに欠かせないため、ストレスが多くなるとビタミンCの消費量が増え、結果的に不足状態に陥る可能性が高まってしまいます。ストレスは不安や緊張といったメンタル的な要因のほか、睡眠不足や暑さ・寒さなどさまざまなものがあります。

ビタミンC不足を解消する方法

ビタミンC不足を解消する方法を4つ紹介します。ビタミンCの摂取量の増加はもちろん、なるべくビタミンCの吸収を妨げない、もしくは消費しない生活習慣をつくることが大切です。

●野菜や果物を積極的に摂取する

ビタミンCを含む野菜や果物を積極的に摂取することは、不足を防ぐための基本的な取り組みです。パプリカ、ブロッコリー、菜の花、キャベツ、ジャガイモなどの野菜やオレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、キウイフルーツなどの果物を食生活に意識的に取り入れるのが大切です。

また、ビタミンCは高温や水によって食材から流出する可能性があるため、野菜も果物も生で食べることがおすすめです。さらにビタミンCの吸収率を高めるクエン酸などを多く含むレモンなどと一緒に食べることで、より効率的に体内に取り入れやすくなるでしょう。

●サプリメントを摂取する

ビタミンCはサプリメントで摂取できる代表的な栄養素の1つです。日々の食事だけではビタミンCを十分に摂取が難しい場合、手軽なサプリメントは大きな助けになるでしょう。

●喫煙・飲酒の頻度を減らす

ビタミンCの吸収を阻害する喫煙や大量に消費する飲酒の頻度を減らせば、1日に必要なビタミンCの摂取量を下げることが可能です。喫煙や飲酒をした場合は、野菜や果物を多く摂取する食生活にし、ビタミンCを補いましょう。

●リラックスできる時間を作る

ストレス環境を改善するために適度な運動や瞑想などを取り入れましょう。また、部屋の温度などもストレスを感じないように管理し、睡眠不足の原因となるスマートフォンを寝る前に触らないようにするなどの環境づくりも大切です。対内、対外的なストレスの要因を減らすことを意識してください。

ビタミンCの不足には要注意

ビタミンCの摂取量についてはさまざまな意見がありますが、最低限の健康維持のためには、厚生労働省が推奨する1日100mg以上の摂取を目安にすると良いでしょう。より健康に力を入れたい方は1日2,000mgの摂取を目標に日々の食事を組み立ててみてはいかがでしょうか。その際は、より多く摂取するための方法として、サプリメントの活用をおすすめします。

医療法人涼葵会理事長　W CLINIC総院長
足立真由美

2001年和歌山県立医科大学卒業、同年大阪医科大学形成外科教室入局
大阪医科大学大学院医学研究科卒業医学博士取得
2003年医療法人東和会第一東和会病院形成外科勤務
同院、美容皮膚科・美容外科の設立に携わり、管理責任医師を担当。
2010年某美容クリニック院長に就任
2014年大阪心斎橋に、今までにない新たなコンセプトの美容クリニック「W CLINIC」を立ち上げる。
2017年医療法人涼葵会理事長に就任
2019年医療法人涼葵会 W CLINIC 梅田院開院
2021年　医療法人涼葵会 W Femina clinic　開院
2022年　医療法人涼葵会W Clinic Homme　開院

美容医療の豊富な経験から美容医療の枠を超え、東洋医学・アーユルベーダ等のホリスティック医療を展開。
「美は健康な身体から」をテーマに、美容クリニックとは思えない多彩なアプローチで、最新の美を提供する大阪で注目されるクリニック。
2019年9月には、同ビル10階にdining × studio × farmの3つのZONEからなる会員制スペース“W holistic retreat”を開設。その後2023年4月に“W holistic cafe”～腸活カフェ～としてリニューアルオープン。【美は健康な身体から】というコンセプトのもと動物性食品・白砂糖・白米・小麦・食品添加物を使用しないフード・ドリンクを提供。医療行為以外の面でも、身体によいものを取り入れることを推奨するなど総合的・包括的な健康を提供し、日常を忙しくしながらも、強くしなやかに輝く女性を応援している。

形成外科医、美容皮膚科医・美容外科医としての経験を活かし“美は健康な身体から”をテーマとした「W CLINIC」を大阪に設立。
医療行為だけでない、からだ本来の健やかで美しい状態を提唱しホリスティック医療を取り入れた多彩なアプローチで最新の美を提供。